Régime FODMAP : quels aliments éviter et lesquels privilégier
Le régime FODMAP est en fait une méthode alimentaire, dont l’objectif est de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII, également appelé colopathie fonctionnelle) tout en évitant les aliments qui contiennent des Fodmap – fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Ce régime, développé par la nutritionniste australienne Sue Sheppard consiste à réduire les maux de ventre, les ballonnements, les gonflements, les douleurs abdominales et les symptômes de l’SII sans la consommation des aliments riches en sucres indigestes. Dans cet article vous allez trouver comment suivre le régime, quels sont les aliments pauvres en Fodmaps à favoriser et les aliments riches à éviter.
Régime FODMAP – quels aliments éviter (riches en FODMAP)
Les aliments riches en FODMAP sont :
Fermentescibles – rapidement fermentés.
Oligosaccharides – fructanes et galacto-oligosaccharides qu’on retrouve dans les légumes, fruits, céréales.
Disaccharides – lactose du lait et des produits laitiers.
Monosaccharides – fructose des fruits, du miel.
On retrouve les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) dans la pomme, l’avocat, la pêche, la prune, les champignons.
Les fruits :
Les fruits riches en FODMAP sont : Melon, pastèque, pêche, abricot et nectarine, pomme, poire, cerise, avocat, figue, datte, prune et pruneaux, mangue, grenade, cassis, mûre, nectars de fruits, fruits en conserve et confitures classiques.
Pommes – fruits riches en monosaccharides
Cerises – aliments riche en fructose à éviter
Les produits sucrés :
Riches en FODMAP sont aussi le miel, le sirop de maïs, l’agave, le fructose.
Le miel est aussi riche en fructose
Les légumes :
Évitez aussi la consommation de – courge, betterave, chou-fleur, pois, choux de Bruxelles, artichaut, asperges, ail, champignons, échalote, oignons, poireau, pois chiche, poivron vert, potiron.
Les produits laitiers :
Yaourts, fromages frais, lait de vache et de chèvre, kéfir, lait de soja, lait en poudre, mascarpone, ricotta, crème.
En outre, le lait est riche en disaccharides (lactose)
Les céréales riches en FODMAP à éviter :
Céréales à base de blé, d’orge ou de kamut.
La consommation de noix de cajou et pistaches est déconseillée.
Les boissons à éviter :
Vin, bière, rhum, sodas.
Liste des aliments pauvres en FODMAP – à privilégier
Il est recommandé de favoriser la consommation de fruits suivants :
Orange, citron, clémentine, ananas, banane, fraise, framboise, canneberges, bleuets, kiwi, mandarine, melon, raisin, pomelo.
Favorisez la consommation de fraises
Légumes :
Salade verte, tomate, pomme de terre, patate douce, poivron rouge et jaune, piment rouge, gingembre, épinard, concombre, courgette, chou vert et blanc, brocoli, carottes, céleri.
À consommer aussi des bananes, carottes, tomates, poivron rouge et jaune
Les produits laitiers à consommer : Pour apaiser le colon irritable opter par exemple pour les produits sans lactose, lait d’amande, de riz, de coco. Privilégiez aussi les fromages et les laitages de brebis, fromages type cheddar, parmesan, gouda, brie etc.
Fromage pauvre en lactose – gouda
Lait de riz
Produits sucrés :
Sirop de sucre roux, sirop d’érable, stévia, sucre blanc, confiture sans fructose.
Stevia – encore un aliment pauvre en FODMAP
Alors, les céréales pauvres en FODMAP sont :
Pain au levain, farine d’avoine, de pomme de terre, produits à base de riz, graines de lin, polenta, quinoa, tapioca, sarrasin.
En outre, vous pouvez aussi consommer :
Viande, poisson, volaille, œufs, tofu, thé, épices.
Étapes du régime FODMAP
1 étape :
Elle consiste d’abord à éviter la consommation d’aliments riches en FODMAP pendant 4-8 semaines.
2 étape (6-10 semaines):
Chaque semaine vous devez réintroduire une groupe des aliments riches en FODMAP afin d’identifier les symptômes et savoir quel aliment éviter et quel consommer. C’est en fait un test de tolérance et peut prendre quelques mois jusqu’à évaluer quel aliment peut être consommé sans l’apparition des symptômes (observer les réactions de l’organisme).
3 étape :
La dernière étape est de réintroduire progressivement les aliments tolérés.
Attention :
Prenez en considération, le régime FODMAP vous permettra de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Cependant, une consultation avec un médecin nutritionniste est recommandée, pour un régime efficace et sans risque.
