Quels sont les aliments riches en vitamine D
Liste des aliments riches en vitamine D, ˝la vitamine du soleil˝, et pourquoi elle est si importante pour notre organisme
Vitamine D, aussi appelée calciférol, est essentiellement synthétisée sous l’effet des rayons du soleil. L’exposition solaire permet la synthèse de 95% de la vitamine – 15 minutes par jour. Mais avec le manque d’ensoleillement en hiver, on observe un déficit de vitamine D. C’est pourquoi il est très important de savoir quels aliments contiennent de la vitamine D, pour les intégrer à votre menu. En automne et en hiver, il est recommandé une dose de 600-1000 UI de vitamine D par jour pour les adultes.
Pourquoi vitamine D est si importante pour la santé
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D régule l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, elle aide à fixer le calcium sur l’os. Elle est essentielle dans la prévention de l’ostéoporose, le cancer du sein, améliore la force musculaire et renforce le système immunitaire. La carence augmente le risque de dépression, et peut provoquer le rachitisme chez les enfants. Il existe deux formes de vitamine D : D2 et D3. La vitamine D3 (cholécalciférol) se forme grâce à l’exposition au soleil dans la peau, la vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale. On vous propose une liste des aliments riches en vitamine D.
Sous l’effet des rayons du soleil
Aliments riches en vitamine D
Grâce à la consommation de certains aliments, on peut apporter de la vitamine D à notre corps. Par exemple :
L’huile de foie de morue
Néanmoins c’est la meilleure source alimentaire de vitamine D, vitamine A et acides gras oméga-3. Pour 10cl d’huile, le taux de vitamine D est 250 µg (833 UI). 100 grammes de foie de morue en conserve contiennent 54,3 µg. La consommation d’huile de foie de morue aide à la croissance des cheveux, maintenir la peau, les os et les muscles en bonne santé.
Capsules d’huile de foie de morue
Le hareng fumé
C’est un poisson gras, riche en protéines complètes, en vitamine A, D, B2, B3, B6, B12, en sélénium, phosphore et oméga-3 aussi. 100 grammes de hareng fumé apportent 22 µg de vitamine D.
Consommer le hareng fumé
Les maquereaux
L’un des poissons les plus riches en oméga-3 est aussi une excellente source de la vitamine du soleil. 100 grammes de maquereaux frits contiennent 12,3 µg de la vitamine.
Maquereaux frits
Les sardines
Encore un aliment riche en vitamine D. Les sardines grillées contiennent aussi 12,3 µg de vitamine. Les sardines sont riches aussi en vitamine B12, en zinc, sélénium, fer, phosphore.
La sardine – riche en acides gras et vitamine D
Le saumon
Un poisson qui fait partie du groupe des poissons gras, c’est-à-dire, poissons les plus riches en oméga-3. Il est également riche en vitamine D, dont la teneur est différente selon la cuisson. Par exemple, la cuisson à la vapeur est conseillée. 100 g du saumon cuit à la vapeur apportent 8,7µg vitamine D.
Saumon – source naturelle de vitamine D
